Sleep is a biological necessity. Shorter the sleep, shorter the life

Dr. Paul Walker

First of all, do you know what is sleep and how it happens? Sleep is a periodic, natural, reversible, and near-total loss of consciousness. Sleep is a restorative process that repairs and resets us to start our next day refreshingly. Getting enough sleep as adults is mostly seven to nine hours, every night is important. Did you ever know something about circadian rhythm? Circadian rhythms are physical, mental, and behavioral changes that follow a 24-hour cycle. This is a biological clock that lasts for a 24-hour inside ourselves. That starts operating in constant light or constant darkness, the onset of light reset the clock. The timing of the sunrise influences strongly for the circadian rhythm. You might have seen people set alarms to wake up at night and sleep in the morning but it is so hard since there is a pattern going in our body.

Have you ever thought about what will happen to you if you do not get enough sleep? Or have you ever thought about why we need to sleep? As an adult, we need to get 7 to 9 hours sleep as we need to keep us healthy and well. Our body and our brain start to get repair and restore when we sleep. Most people think that when we sleep our brain also sleeps. That, it is not, our brain works until the day we die. When we sleep it gets to re-energize and helps us to starts a fresh day when we wake up the next day. There are lots of side affects you might have to experience if you do not get an adequate amount of sleep. Some of them are, 

• Poor memory and focus 
• Weakened immunity 
• Mood changes  
• Anxiety 
• Depression 
• Fatigue 
• Weight gain 

As adults, we need to sleep seven to nine hours a day to restore our brain and body to start a fresh day. Did you know that there was a disease that occurs when you did not get enough sleep? That is sleep deprivation. Sleep deprivation occurs when a person is not able to get enough sleep. Not getting enough sleep is the main cause of sleep deprivation but other things cause sleep deprivation. Those are, 

• Poor sleeping habits 
• Restless leg syndrome 
• Sleep apnea 
• Circadian rhythm disturbance 
• Using of medication or drug 
• ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) or ASD (autism spectrum disorder).
• These are a few of the symptoms that you feel when you have sleep deprivation, 
• Though it is daytime you feel sleepy, especially while performing activities like studying, reading, doing activities.
• Gaining weight in an inappropriate way 
• You could not be able to concentrate or focus on some kind of a task. 
• You might get things to forget and have difficulties in learning new concepts. 

It is not good to have sleep deprivation for the long term as it affects your daily routine. Since you feel sleepy all day you might not be able to pay attention to what you are doing, and you might also end up being injured. Gaining weight is not good at all since it leads to many other medical conditions. Such as diabetes, heart disease & strokes, high blood pressure, kidney diseases, and mood disorders.

නින්ද යනු ජීව විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතාවයකි. නින්ද කෙටි කරන්න, ජීවිතය කෙටි කරන්න

ආචාර්ය පෝල් වෝකර්

පළමුවෙන්ම, නින්ද යනු කුමක්ද සහ එය සිදුවන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ දන්නවාද? නින්ද යනු ආවර්තිතා, ස්වාභාවික, ආපසු හැරවිය හැකි සහ සම්පූර්ණ විඥානය නැතිවීමකි. නින්ද යනු අපගේ ඊළඟ දවස ප්‍රබෝධමත්ව ආරම්භ කිරීම සඳහා අපව අලුත්වැඩියා කර නැවත සකස් කරන ප්‍රතිෂ්ඨාපන ක්‍රියාවලියකි. වැඩිහිටියන් ලෙස ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම බොහෝ දුරට පැය හතේ සිට නවය දක්වා, සෑම රාත්‍රියකම වැදගත් වේ. ඔබ කවදා හෝ සර්කැඩියානු රිද්මය ගැන යමක් දැන සිටියාද? සර්කැඩියානු රිද්ම යනු පැය 24 ක චක්‍රයක් අනුගමනය කරන ශාරීරික, මානසික සහ චර්යාත්මක වෙනස්කම් වේ. මෙය අප තුළම පැය 24ක් පවතින ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවකි. එය නියත ආලෝකයේ හෝ නිරන්තර අන්ධකාරයේ ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගනී, ආලෝකයේ ආරම්භය ඔරලෝසුව නැවත සකසයි. ඉර උදාවන වේලාව සර්කැඩියානු රිද්මයට ප්‍රබල ලෙස බලපායි. ඔබ දැක ඇති මිනිසුන් රාත්‍රියේ අවදි වීමට සහ උදෑසන නිදා ගැනීමට එලාම් තබන නමුත් අපගේ ශරීරයේ යම් රටාවක් යන බැවින් එය ඉතා අපහසු වේ.

ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණහොත් ඔබට කුමක් සිදුවේදැයි ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද? එසේත් නැතිනම් අපට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද? වැඩිහිටියෙකු ලෙස, අප නිරෝගීව හා හොඳින් සිටීමට අවශ්‍ය බැවින් පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා ගත යුතුය. අප නිදා ගන්නා විට අපගේ ශරීරය සහ මොළය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට පටන් ගනී. බොහෝ අය සිතන්නේ අප නිදා ගන්නා විට අපගේ මොළයද නිදා ගන්නා බවයි. ඒක නෙවෙයි, අපි මැරෙනකම්ම අපේ මොලේ වැඩ කරනවා. අපි නිදා ගන්නා විට එය නැවත පණ ගැන්වීමට සහ පසුදා අවදි වන විට නැවුම් දවසක් ආරම්භ කිරීමට අපට උපකාර කරයි. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණහොත් ඔබට අත්විඳීමට සිදු විය හැකි අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇත. ඒවායින් සමහරක් නම්,

• දුර්වල මතකය සහ අවධානය යොමු කිරීම
• ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වීම
• මනෝභාවය වෙනස් වීම
• කාංසාව
• මානසික අවපීඩනය
• තෙහෙට්ටුව
• බර වැඩිවීම

වැඩිහිටියන් වශයෙන්, නැවුම් දවසක් ආරම්භ කිරීම සඳහා අපගේ මොළය සහ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දිනකට පැය හතක් හෝ නවයක් නිදා ගත යුතුය. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් රෝගයක් ඇතිවන ඔබ දන්නවාද? එනම් නින්ද නොයාමයි. පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වූ විට නින්ද නොයාම සිදු වේ. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නින්ද නොයාමට ප්‍රධාන හේතුව නමුත් වෙනත් දේවල් නින්ද නොයාමට හේතු වේ. ඒවා,

• දුර්වල නිදාගැනීමේ පුරුදු
• Restless leg syndrome
• Sleep apnea
• සර්කැඩියානු රිද්ම බාධාව
• ඖෂධ භාවිතය
• ADHD (අවධානය හිඟය අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධය) හෝ ASD (ඔටිසම් වර්ණාවලි ආබාධය).

මේ ඔබට නිදිමත නැති වූ විට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ කිහිපයකි,

• එය දිවාකාලය වුවද, විශේෂයෙන් පාඩම් කිරීම, කියවීම, ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන විට ඔබට නිදිමත දැනේ.
• නුසුදුසු ආකාරයෙන් බර වැඩිවීම
• ඔබට යම් ආකාරයක කාර්යයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට හෝ අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි විම.
• අමතක වීම හා නව සංකල්ප ඉගෙනීමේ දුෂ්කරතා ඇති විය හැක.

ඔබේ දෛනික චර්යාවට බලපාන බැවින් දිගු කාලීනව නින්ද නොයෑම හොඳ නැත. ඔබට දවස පුරා නිදිමත දැනෙන බැවින් ඔබ කරන දේ ගැන අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට නොහැකි විය හැකි අතර, ඔබට ආබාධ ඇති වීමටද ඉඩ ඇත. බර වැඩිවීම කිසිසේත්ම හොඳ නැත, මන්ද එය වෙනත් බොහෝ රෝග තත්ත්වයන්ට මග පාදයි. දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ආඝාත, අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග සහ මානසික ආබාධ වැනි ආබාධ ඇති වීමට ඉඩ ඇත.

தூக்கம் என்பது ஒரு உயிரியல் தேவை. குறுகிய தூக்கம், குறுகிய வாழ்வுக்கு வழி வகுக்கும்

டாக்டர். பால் வாக்கர் 

முதலில், நித்திரை என்றால் என்ன, அது எப்படி நடக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? தூக்கம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில், இயற்கையான, மீளக்கூடிய மற்றும் கிட்டத்தட்ட மொத்த நினைவு இழப்பு. தூக்கம் என்பது ஒரு மறுசீரமைப்பு செயல்முறையாகும், இது நமது அடுத்த நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கு நம்மை சரிசெய்து மீட்டமைக்கிறது. பெரியவர்கள் போதுமான அளவு தூங்குவது பெரும்பாலும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் ஆகும், ஒவ்வொரு இரவும் முக்கியமானது. சர்க்காடியன் ரிதம் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது அறிந்திருக்கிறீர்களா? சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது 24 மணி நேர சுழற்சியைத் தொடர்ந்து உடல், மன மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் ஆகும். இது ஒரு உயிரியல் கடிகாரம், நமக்குள் 24 மணிநேரம் நீடிக்கும். இது நிலையான ஒளி அல்லது நிலையான இருளில் செயல்படத் தொடங்குகிறது, ஒளியின் தொடக்கமானது கடிகாரத்தை மீட்டமைக்கிறது. சூரிய உதயத்தின் நேரம் சர்க்காடியன் ரிதத்தை வலுவாக பாதிக்கிறது. இரவில் எழுவதற்கும், காலையில் தூங்குவதற்கும் மக்கள் அலாரங்களை வைப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் நம் உடலில் ஒரு முறை நடப்பதால் அது மிகவும் கடினமாக உள்ளது. 

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உங்களுக்கு என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? அல்லது நாம் ஏன் தூங்க வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? வயது வந்தவர்களானால், நாம் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், ஏனெனில் நாம் ஆரோக்கியமாகவும் செழிப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். நாம் தூங்கும் போது நமது உடலும் மூளையும் பழுதடைந்து மீட்டெடுக்கத் தொடங்கும். நாம் தூங்கும் போது நமது மூளையும் தூங்குகிறது என்று பெரும்பாலானோர் நினைக்கிறார்கள். அது இல்லை, நாம் இறக்கும் நாள் வரை நமது மூளை வேலை செய்கிறது. நாம் தூங்கும் போது அது மீண்டும் உற்சாகமூட்டுகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் நாம் எழுந்தவுடன் ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்க உதவுகிறது. நீங்கள் போதுமான அளவு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் அனுபவிக்க கூடிய பக்க விளைவுகள் நிறைய உள்ளன. அவற்றில் சில,

• மோசமான நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம்

• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

• மனநிலை மாற்றங்கள்

• பதட்டம்

• மனச்சோர்வு

• சோர்வு

• எடை அதிகரிப்பு 

பெரியவர்களாகிய நாம், ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்க நமது மூளையையும் உடலையும் மீட்டெடுக்க ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது ஏற்படும் நோய் இருப்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதுதான் தூக்கமின்மை. ஒரு நபருக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதது தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய காரணம் ஆனால் மற்ற விஷயங்கள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகின்றன. அவைகளெல்லாம்,

• மோசமான தூங்கும் பழக்கம்

• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்

• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்

• சர்க்காடியன் ரிதம் தொந்தரவு• அதிக மருந்து பயன்படுத்துதல்.

• ADHD (கவனம் பற்றாக்குறை ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு) அல்லது ASD (ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு). 

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கும்போது நீங்கள் உணரும் சில அறிகுறிகள் இவை,

• பகல் நேரமாக இருந்தாலும், குறிப்பாக படிப்பது, கற்றல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்.

• பொருத்தமற்ற முறையில் எடை அதிகரிப்பு

• நீங்கள் ஒருவித பணியில் கவனம் செலுத்தவோ அல்லது கவனம் செலுத்தவோ முடியாது.

• நீங்கள் மறக்க வேண்டிய விஷயங்களைப் பெறலாம் மற்றும் புதிய கருத்துக்களைக் கற்றுக்கொள்வதில் சிரமங்கள் இருக்கலாம்.

நீண்ட காலத்திற்கு தூக்கமின்மை இருப்பது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை பாதிக்கிறது. நாள் முழுவதும் தூக்கம் வருவதால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகலாம், மேலும் நீங்கள் காயமடையலாம். உடல் எடையை அதிகரிப்பது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது பல மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய்கள் மற்றும் மனநிலை கோளாறுகள் போன்றவை ஆகும்.

Penned by: Rtr. Anuji Karunaratne (Team Leader 2021-22)

Edited, translated and published by: RACSLIIT Editorial Team 2021-22