Even the strongest hearts break sometimes.

Sylvia Plath once wrote, “I’m afraid to be alone with my own mind.” We’ve all been there at some point or other in our lives. Losing a loved one, experiencing a breakup, failing an exam…feeling despondent is just a part of life. However, depression is a much more serious issue with long-lasting consequences. Unfortunately, conversations about depression and suicide are still surrounded by a degree of stigma in the Sri Lankan culture. Perhaps if we talked about it more, less people would act upon it. 

What is depression ?

In a society that teaches us that being emotional is ‘weak,’ it’s vital to be kind to ourselves. It’s okay to feel hurt, sad, or angry. It’s perfectly fine to feel lost when you’re at a crossroads in life. Feeling vulnerable is normal. But if you notice that you’re feeling irritable and sad constantly, losing pleasure in activities you usually love engaging in, feeling guilty, worthless, helpless, and hopeless, or changing sleeping and eating patterns… these might be tell-tale signs of depression. It’s hard to describe what it exactly feels like since we don’t all experience it in the same way. While it might feel like a dark cloud pressing down on you, I might feel as if there’s a huge void inside of me. But the bottom line is we’re not alone. It’s not a sign of weakness or something fundamentally wrong with us.

The biggest misconception is that depression always comes in the form of sadness. But sometimes it’s watching yourself lose interest in everything you loved and not being able to do anything about it. It can be soul-crushing to the point you feel that there is no other option but to harm yourself. If you find yourself thinking what it would be like if you were gone or actively contemplating your death, speak to someone immediately. Suicide is not selfish and having thoughts of self-harm doesn’t make you a bad person. But understand that the people in your life would rather listen to your story a hundred times over and over than attend your funeral. There is always, always, another solution. Your feelings are valid and they’re nothing to be ashamed of.

Not even psychologists and psychiatrists know what exactly causes depression. And while the causes are diverse and unique to each person, there are two universal factors that perpetuate it. Rumination, which is constantly thinking about your past mistakes, and Avoidance, the habit of evading difficult or opportunities or experiences that are likely to ultimately be rewarding. These two factors feed the cycle of depression, and the key to breaking free is to be mindful and start with baby steps. If you can’t bring yourself to talk to your friend…leave them a text message of one thing about your day. It doesn’t matter if you can’t shower, just try to get out of bed. Undo the habits that are making your depression worse. You don’t need to feel motivated to do something, you just need to start small. 

All of us are going through our own personal struggles, battling with our demons, desperate to emerge victorious on the other side where the grass is greener. But remember, nothing is worth sacrificing your peace of mind and well-being. Spend time with people who make you feel good, get some sunshine and exercise, eat healthy, step away from social media and most importantly, sit back and relax. Remember, even if we might be broken inside, it’s what we do with the pieces that matter. 

If you or someone you know is in crisis, make sure that person is not left alone.

Suicide prevention hotlines; NIMH – 1926, CCC  – 133, Sumithrayo – 0112696666

ශක්තිමත්ම හදවත් පවා සමහර අවස්ථාවන්හිදී කැඩී යයි. 

සිල්වියා ප්ලාත් වරක් ලිවීය, “මම මගේම මනස සමඟ තනිව සිටීමට බිය වෙමි.” අප සැවොම අපගේ ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක හෝ වෙනත් ස්ථානයක සිට ඇත. ආදරය කරන කෙනෙකු අහිමි වීම, වෙන්වීමක් අත්විඳීම, විභාගයක් අසමත් වීම… බලාපොරොත්තු සුන්වීම ජීවිතයේ එක් කොටසක් පමණි. කෙසේ වෙතත්, මානසික අවපීඩනය දිගුකාලීන ප්‍රතිවිපාක සහිත වඩාත් බරපතල ගැටළුවකි. අවාසනාවකට මෙන්, මානසික අවපීඩනය සහ සියදිවි නසාගැනීම් පිළිබඳ සංවාද තවමත් ශ්‍රී ලාංකීය සංස්කෘතිය තුළ යම් අපකීර්තියකින් වට වී ඇත. සමහර විට අප ඒ පිළිබඳව වැඩිපුර කතා කළහොත්, එවැනි මිනිසුන් අඩු වේවි.

චිත්තවේගීය වීම ‘දුර්වල’ බව අපට උගන්වන සමාජයක, අපටම කරුණාවන්ත වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වේදනාවක්, දුකක් හෝ කෝපයක් දැනීම කමක් නැත. ඔබ ජීවිතයේ යම් සන්ධිස්ථානයක සිටින විට නැති වූ බවක් දැනීම ඉතා හොඳය. අවදානමක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් ඔබට නිරන්තරයෙන් කෝපයක් සහ දුකක් දැනෙන බව, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රිය කරන ක්‍රියාකාරකම්වල සතුට නැති වී යන බව ඔබ දුටුවහොත්, වරදකාරි හැඟීම, වැදගැම්මකට නැති, අසරණ, සහ බලාපොරොත්තු සුන්වීම, හෝ නිදාගැනීමේ සහ ආහාර ගැනීමේ රටාව වෙනස් කිරීම ආදිය මානසික අවපීඩනයේ ලක්ෂණ විය හැක. අප සියල්ලන්ම එය එකම ආකාරයකින් අත්විඳින්නේ නැති නිසා එය හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න නිවැරදිව අර්ථ දැක්වීම  අපහසුය. එය අඳුරු වලාකුළක් ඔබ මත තද කරන බවක් දැනුණත්, මා තුළ විශාල හිස්කමක් ඇති බවක් මට දැනෙන්නට පුළුවන. නමුත් අවසාන කරුණ නම් අපි තනිවම නොවේ යන්නයි. එය දුර්වලකමේ ලකුණක් හෝ අප පිළිබඳ මූලික වශයෙන් වැරදි දෙයක් නොවේ.

ලොකුම වැරදි වැටහීම නම් මානසික අවපීඩනය සෑම විටම දුක ස්වරූපයෙන් පැමිණෙන බවයි. නමුත් සමහර විට එය ඔබ ආදරය කරන සෑම දෙයක් ගැනම උනන්දුව නැති වී යාම වන අතර ඒ ගැන කිසිවක් කිරීමට නොහැකි වීම වනු ඇත. ඔබටම හානි කර ගැනීම හැර වෙනත් විකල්පයක් නොමැති බව ඔබට හැඟෙන තරමට එය ආත්මය තලා දැමිය හැකිය. ඔබ නැති වී ගියහොත් එය කෙබඳු වේදැයි ඔබ සිතනවා නම් හෝ ඔබේ මරණය ගැන ක්‍රියාශීලීව මෙනෙහි කරමින් සිටී නම්, වහාම යමෙකුට කතා කරන්න. සියදිවි නසා ගැනීම ආත්මාර්ථකාමී නොවන අතර ස්වයං හානියක් පිළිබඳ සිතුවිලි ඇති ඔබ නරක පුද්ගලයෙකු බවට පත් නොකරයි. නමුත් ඔබේ අවමංගල්‍යයට සහභාගී වීමට වඩා ඔබේ ජීවිතයේ මිනිසුන් සිය වතාවක් නැවත නැවතත් ඔබේ කතාවට සවන් දීමට කැමති බව තේරුම් ගන්න. සෑම විටම, තවත් විසඳුමක් තිබේ. ඔබේ හැඟීම් වලංගු වන අතර ඒවා ලැජ්ජා වීමට කිසිවක් නැත.

මානසික අවපීඩනයට හේතුව කුමක්දැයි මනෝවිද්‍යාඥයින් සහ මනෝ වෛද්‍යවරුන් පවා නොදනී. තවද එක් එක් පුද්ගලයාට හේතු විවිධ සහ අනන්‍ය වුවද, එයට සදාකාලික වන විශ්වීය සාධක දෙකක් තිබේ. ඔබේ අතීත වැරදි ගැන නිරන්තරයෙන් සිතන රූමිනේෂන් සහ වළක්වා ගැනීම සහ දුෂ්කර අවස්ථාවන් හෝ අත්දැකීම් මඟ හැරීමේ පුරුද්ද අවසානයේ විපාක දීම. මෙම සාධක දෙක මානසික අවපීඩනයේ චක්‍රය පෝෂණය කරන අතර, එයින් මිදීමේ යතුර වන්නේ සිහිකල්පනාවෙන් සිටීම සහ ළදරු පියවරෙන් ආරම්භ කිරීමයි. ඔබට ඔබේ මිතුරා සමඟ කතා කිරීමට ගෙන ඒමට නොහැකි නම්…ඔවුන්ට ඔබේ දවස ගැන එක් දෙයක් කෙටි පණිවිඩයක් තබන්න. ඔබට ස්නානය කිරීමට නොහැකි වුවද කමක් නැත, ඇඳෙන් නැගිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ මානසික අවපීඩනය නරක අතට හැරෙන පුරුදු ඉවත් කරන්න. ඔබට යමක් කිරීමට පෙළඹවීමක් දැනීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබ කුඩා දෙයක් ආරම්භ කළ යුතුය.

අපි සැවොම අපේම පෞද්ගලික අරගල හරහා යමින්, අප තුළ වූ යක්ෂයන් සමඟ සටන් කරමින්, තණකොළ ඇති අනෙක් පසින් ජයග්‍රහණය කිරීමට මංමුලා සහගතව සිටිමු. නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබේ මනසේ සාමය සහ යහපැවැත්ම කැප කිරීමට කිසිවක් වටින්නේ නැත. ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන, හිරු එළිය සහ ව්‍යායාම ලබා ගන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න, සමාජ මාධ්‍යවලින් ඈත් වන සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, නැවත වාඩි වී විවේකීව සිටින පුද්ගලයින් සමඟ කාලය ගත කරන්න. මතක තබාගන්න, අප ඇතුළතින් කැඩී ගියද, වැදගත් වන්නේ එක කොටස් සමඟ අප කරනා දේය.

ඔබ හෝ ඔබ දන්නා අයෙක් අර්බුදයකට ලක්ව සිටී නම්, එම පුද්ගලයා තනි නොවීමට වග බලා ගන්න. 

සියදිවි නසාගැනීම් වැළැක්වීමේ ක්ෂණික දුරකථන; NIMH – 1926, CCC – 133, සුමිත්‍රයෝ – 0112696666

‘எனது மனதுடன் நான் தனியாக இருக்க பயப் படுகிறேன்’ 

என சில்வியா பிளாத் ஒருமுறை எழுதினார். நாம் அனைவரும் நம்வாழ்வில் ஏதோ ஒருக்கட்டத்தில் இதை உணர்ந்திருக்கின்றோம். நாம் நேசிப்பவரை இழப்பது, விலகி செல்வது, தேர்வில் தோல்வியடைவது…., விரக்தியை உணர்வது வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகும். இருப்பினும், மனச்சோர்வு என்பது நீண்டகால விளைவுகளுடன் கூடிய மிகத்தீவிர பிரச்சனையாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மனச்சோர்வு மற்றும் தற்கொலை பற்றிய உரையாடல்கள் இலங்கை கலாச்சாரத்தில் தெளிவற்றதாகவுள்ளது. ஒரு வேளை இதை பற்றி நாம் அதிகம் பேசினால், இதை செயல்படுத்தும் மக்கள்தொகை குறையலாம்.

உணர்ச்சிவசப்படுவது ‘பலவீனமானது’ என்று கற்பிக்கும் ஒரு சமூகத்தில் நம்மிடம் நாம் கருணை காட்டுவது இன்றியமையாதது. நம் மனம் காயப்படுதல் , சோகத்தை அல்லது கோபத்தை உணர்தல் தவறில்லை. நீங்கள் வாழ்வில் ஒரு வழியில் பயணிக்க முடியாமல் இருக்கையில் தொலைந்து போவதை உணருவது மிகவும் நல்லது, அது சாதாரண மானது. ஆனால் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக எரிச்சலுடனும் சோகத்துடனும் இருக்கின்றீர்கள், வழக்கமான விருப்பச்செயல்களில் மகிழ்ச்சியை இழக்கிறீர்கள், குற்றவுணர்வு, பயனற்ற, உதவியற்ற மற்றும் நம்பிக்கையற்றவுணர்வு, அல்லது தூக்கம் மற்றும் உணவு முறைகளை மாற்றுவது…. இவை அனைத்தும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

நாம் அனைவரும் இதனை ஒரே மாதிரியாக அனுபவிக்காததால், அது எப்படி உணரப்படுகின்றது என்பதனை விவரிப்பது கடினம். சில சமயங்களில் ஒரு கருமேகம் எம்மீது அழுத்துவதை போல் நாம் உணரும்போது, எங்களுள் ஒரு பெரிய வெற்றிடம் இருப்பதை உணரலாம். ஆனால் இங்கு முக்கியவிடயம் என்னவெனில் நாம் தனியாக இல்லை. இது பலவீனமோ நம்மிடம் உள்ள அடிப்படைத்தவறோ கிடையாது.

மனச்சோர்வு என்பது எப்போதும் சோகத்தின் வடிவமாக கருதப்படுவது மிகப்பெரிய தவறாகும். ஆனால் சில சமயங்களில் நீங்கள் விரும்பியவற்றில் ஆர்வத்தை இழந்துவிடுவதும் அது குறித்து ஏதும் செய்ய முடியாத நிலை ஏற்படும். இந்நிலை ஆனது உங்களுக்கு நீங்கள் தீங்கு விளைவிப்பதை தவிர வேறு வழியில்லை என எண்ணவைக்கும். நீங்கள் போய்விட்டால் எ‌ப்படி இரு‌க்கு‌ம் எ‌ன்று நீ‌ங்க‌ள் நினைத்தால் அல்லது உங்கள் மரணம் தொடர்பாக அதிகம் சிந்தித்தால், உடனடியாக ஒருவரிடம் பேசுங்கள். தற்கொலை சுயநலம் அல்ல, அது போல் சுய தீங்கு எண்ணங்கள் உங்களை தீய நபராக மாற்றாது. ஆனால் உங்கள் வாழ்வில் உங்களை சூழ உள்ளவர்கள் உங்கள் மரண சடங்கில் கலந்துக்கொள்வதை விட உங்கள் கதைகளை நூறு முறை கேட்க விரும்புவார்கள் ஆக எல்லாவற்றிற்கும் எப்போதும் மற்றொரு தீர்வு உள்ளது. உங்கள் உணர்வுகள் நியாயமானவை எனவே அதை எண்ணி நீங்கள் வெட்கப்பட அவசியமில்லை. 

உளவியலாளர்கள் மற்றும் மனநல மருத்துவர்களுக்கு கூட மனச்சோர்வு என்றால் என்னவென்று சரியாக தெரியாது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் காரணங்கள் வேறுப்பட்டவை மற்றும் தனித்துமானவை என்றாலும், அதை நிலைநிறுத்தும் உலகளாவிய காரணிகள் இரண்டு உள்ளன. உங்களது கடந்த காலத்தவறுகளைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்தித்து கொண்டிருக்கும் Rumination, மற்றும் கடினமான வாய்ப்புக்களை அல்லது அனுபவங்களை தவிர்க்கும் பழக்கம் Avoidance இவ்விரண்டும் இறுதியில் பலனளிக்கும். இந்த இரண்டு காரணிகளும் மனச்சோர்வின் சுழற்சிக்கு உணவளிக்கின்றன, மேலும் இதில் இருந்து விடுப்பட சிறு சிறு அடிகளை கூட கவனமாக எடுத்து வைக்க வேண்டும். உங்கள் நண்பருடன் பேசுவதற்கு உங்களால் முடியவில்லை என்றால்… உங்கள் வாழ்வின் இன்றைய நாள் பற்றிய தகவலை அவர்களுக்கு உரைச்செய்தியாக அனுப்பவும். உங்களால் குளிக்க முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை, படுக்கையில் இருந்து எழ முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் பழக்கங்களை கைவிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேலையை செய்ய உந்துசக்தி அவசியமில்லை, சிறிதாக தொடங்கினாள் போதும்.

நாம் அனைவரும் எமது தனிப்பட்ட போராட்டங்களைச் சந்தித்து எம்முள் உள்ள அரக்கனுடன் சண்டையிட்டு கொண்டிருக்கிறோம், மறுபுறத்தில் நாம் நன்மை பயக்கும் இட‌த்த‌ி‌ல் வெற்றி பெற நினைக்கிறோம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள் உங்களது அமைதியையும் நல்வாழ்வையும் தியாகம் செய்து வெற்றி பெறுவது போற்றுதற்குறியதல்ல. உங்களை என்றும் நிம்மதியாக உணர வைக்கும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள், சூரிய ஒளியில் உடலை செலுத்துங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள், நல்ல உணவுகளை உண்ணுங்கள், சமூக ஊடகங்களை தவிருங்கள், மிக முக்கியமாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நாம் மனதளவில் எத்தனை பாகங்களாக உடைந்தாலும் அப்பாகங்களை கொண்டு என்ன செய்கின்றோம் என்பதுதான் முக்கியம்.

நீங்கள் அல்லது உங்களுக்கு தெரிந்த ஒருவர் நெருக்கடியில் இருந்தால், அவர் தனியாக இல்லமால் இருப்பதனை உறுதிப்படுத்தி கொள்ளுங்கள். 

Hotlines ; NIMH – 1926, CCC – 133, Sumithrayo – 0112696666

Edited, translated and published by: RACSLIIT Editorial Team 2022-23